Macronutriënten, een woord dat je vast al eens voorbij hebt zien komen. Maar wat zijn macronutriënten nu precies? In deze blog leggen we je uit wat macronutriënten zijn en waarvoor je ze nodig hebt.
Macronutriënten vormen de basis van onze voeding en hebben behoorlijk wat invloed op het functioneren van ons lichaam. Voeding is opgebouwd uit drie macronutriënten, namelijk eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze macronutriënten voorzien ons lijf van energie, bouw- en brandstoffen. Zoals je eerder hier kon lezen, levert alles wat we eten calorieën op. Hier halen we energie uit. In deze blog gaan we iets dieper in op de drie verschillende macronutriënten. Welke macronutriënten leveren energie en hoeveel? Micronutriënten zijn vitamines en mineralen, hierover volgt later meer.
Eiwitten
De eerste macronutriënt die we vinden in onze voeding zijn eiwitten. Eiwitten, ook wel proteïne, zijn een onmisbaar onderdeel van onze voeding en goede bouwstoffen voor ons lichaam en spieren. Een eiwit is opgebouwd uit ketens aminozuren. Er komen 20 verschillende soorten aminozuren als bouwstenen voor bij de mens. 12 van deze aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken. De overige 8 moeten we uit onze voeding halen en worden daarom essentiële aminozuren genoemd.
Een gram eiwit levert vier calorieën op. Het kost je lichaam moeite om eiwitten te verbranden en heeft een verzadigend effect wat handig is als je wilt afvallen. Eiwitten komen voor in zowel dierlijke- als plantaardige voedingsmiddelen. Vlees, vis, zuivel en eieren vallen onder dierlijke eiwitbronnen. Plantaardige eiwitten vind je onder andere in noten en peulvruchten. Wit vlees (kip, kalkoen) en vis zijn gezonder dan rood vlees. Het is echter wel verstandig om af en toe rood vlees te eten. In rood vlees zitten namelijk enkele belangrijke bouwstoffen voor het lichaam.
Koolhydraten
Koolhydraten geven ons lichaam energie. Maar koolhydraten worden niet als bouwstoffen gebruikt. Net als eiwitten, leveren koolhydraten vier calorieën per gram op. Koolhydraten zijn opgebouwd uit glucose, fructose en galactose. Ook koolhydraten zijn onmisbaar in ons voedingsschema. Ze leveren energie aan onze spieren en ook onze hersenen functioneren op koolhydraten.
Voor het grootste gedeelte wil je de meeste energie uit complexe koolhydraten halen. Deze zitten onder andere in volkoren graanproducten, volkoren pasta, zoete aardappelen, zilvervliesrijst en peulvruchten. Het lichaam gaat eerst de complexe koolhydraten ontleden voordat het wordt opgenomen in ons lichaam. Dit is in tegenstelling tot snelle suikers die direct in het bloed worden opgenomen. Je bloedsuikerspiegel stijgt door deze snelle suikers vele malen sneller dan door complexe koolhydraten. Snelle suikers komen voornamelijk voor in snoep en frisdrank. Hoge bloedsuikerspiegels kunnen onder andere het risico op hart- en vaatziekten, de kans op diabetes type 2 en obesitas verhogen. Ook leveren snelle suikers een minder verzadigd gevoel op vergeleken met de complexe koolhydraten. Het is dus geen goed idee om te veel snelle suikers te nuttigen.
Vetten
Er zijn twee soorten vetten, namelijk de verzadigde- en onverzadigde vetten. Een gram vet levert negen calorieën op. Een stuk meer dan eiwitten en koolhydraten! Pas dus op dat je niet te veel vetten binnenkrijgt. Het is echter onverstandig om helemaal geen vet te eten.
Vetten worden gebruikt als bouwstenen en kunnen ook worden omgezet in brandstof. Vetten bevorderen onze gezondheid en kunnen het lichaam beschermen tegen verschillende ziekten. Het wordt aangeraden om meer onverzadigde vetten te eten dan verzadigde vetten. Verzadigde vetten verhogen namelijk het LDL-cholesterol dat niet goed is voor je bloedvaten. Omega 3 in onverzadigde vetten verlagen juist weer de kans op hart- en vaatziekten en verbeteren diverse hersenfuncties. Onverzadigde vetten zitten onder andere in vis, schaal- en schelpdieren en noten. Verzadigd vet vind je meer in dierlijke producten zoals vet vlees, volle melkproducten en roomboter. Ten slotte zijn er nog transvetten. Transvetten kun je het beste helemaal vermijden. Ze hebben een structuur dat ons lichaam moeilijk kan verwerken en verhogen juist de kans op hart- en vaatziekten. Transvetten komen voornamelijk voor in frituurvet, gebak, snoep en koekjes.
De juiste verhouding
Nu je de verschillende functies weet van macronutriënten, kan je je eetgewoonten al een beetje aanpassen. Om helemaal de juiste verhouding te weten, vertellen we later meer. Er is namelijk geen perfecte vuistregel. De hoeveelheid macronutriënten die je nodig hebt, zijn helemaal afhankelijk van de fysieke doelen die je jezelf stelt. Als je wilt afvallen heb je minder koolhydraten nodig; wanneer je spieren op wilt bouwen heeft je lichaam behoefte aan meer eiwitten. Samen kunnen we bepalen wat voor jou de beste voedingssamenstelling is.
