Je hebt vast wel eens gehoord dat het bergafwaarts gaat als je de 40 bent gepasseerd. Er komen pijntjes en kwaaltjes om de hoek kijken, er is een gebrek aan energie en een verlies van spiermassa en kracht. Het kan best demotiverend zijn om dit te horen of ervaren. Vooral omdat er een kern van waarheid zit in het verliezen van spiermassa, kracht en coördinatie na je veertigste. Maar dit geldt alleen voor de mensen die dit lot accepteren en denken dat het onvermijdelijk is. Deze overtuiging is namelijk onjuist en in deze blog leggen we uit wat je kunt doen om fit te blijven nu je een respectabele leeftijd hebt bereikt.
Sarcopenie: wat betekent het en wat kun je er tegen doen?
Sarcopenie is een aandoening die wordt gekenmerkt door het verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie naarmate men ouder wordt. Het is een natuurlijk proces dat plaatsvindt naarmate we ouder worden, maar het kan ook versneld worden door factoren zoals een sedentaire levensstijl, onvoldoende voeding, hormonale veranderingen en chronische ziekten.
Krachttraining is een effectieve manier om sarcopenie tegen te gaan en spierverlies te vertragen. De voordelen van krachttraining:
- Stimuleren van spiergroei: Krachttraining belast de spieren, wat leidt tot microtrauma’s in de spiervezels. Het lichaam reageert hierop door het repareren en versterken van de spieren, waardoor de spiermassa toeneemt.
- Verhoogt de spierkracht: Door krachttraining worden de spieren sterker, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden uitgevoerd. Dit kan helpen bij het behouden van de onafhankelijkheid en het verminderen van het risico op vallen bij ouderen.
- Bevordert de aanmaak van hormonen: Krachttraining stimuleert de aanmaak van hormonen zoals testosteron en groeihormoon, die belangrijk zijn voor spiergroei en herstel.
- Verbetert de botgezondheid: Krachttraining belast niet alleen de spieren, maar ook de botten. Dit kan de botdichtheid verhogen en het risico op osteoporose verminderen.
- Verhoogt de stofwisseling: Spierweefsel is metabolisch actiever dan vetweefsel, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbrandt. Dit kan helpen om een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Om sarcopenie tegen te gaan, is het belangrijk om een regelmatig en consistent krachttrainingsprogramma te volgen. De intensiteit en het type oefeningen moeten worden aangepast aan het individuele niveau en de mogelijkheden van de persoon. Het wordt aanbevolen om zowel weerstandsoefeningen voor alle grote spiergroepen als oefeningen voor de stabilisatie en mobiliteit uit te voeren. Het is ook belangrijk om te onthouden dat krachttraining alleen niet voldoende is. Een gezonde voeding met voldoende eiwitten en voedingsstoffen is essentieel om spiergroei en herstel te ondersteunen.
Conclusie
Hoewel het proces van spieropbouw mogelijk iets langzamer kan zijn naarmate je ouder wordt, is het zeker haalbaar en de voordelen van krachttraining op oudere leeftijd zijn talrijk en van onschatbare waarde voor de algehele gezondheid en het welzijn. Als je twijfelt of vragen hebt over jouw trainingsroutine, raadpleeg dan een fitnessprofessional of een arts om advies te krijgen dat is afgestemd op jouw individuele behoeften en doelen.
We kunnen concluderen dat goede krachttraining in combinatie met de juiste voeding de bron is van de jeugd. De moraal van het verhaal is: het is nooit te laat om te beginnen met trainen, maar het is altijd te vroeg om te stoppen!
